Ofis Yaşamı Kilo Aldırıyor

Pek çok insan çalışırken doğru beslenmeye fırsat bulamadığından yakınır. Fazla kiloların yegane suçlusu da çoğunlukla uzun süren çalışma saatleri olarak gösterilir. Oysa çalışırken de doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkün. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Seçil Kenar, “Ofis yaşamında sağlıklı beslenmenin yolları” hakkında bilgiler verdi.

Ofiste de Olsa Hareketsiz Kalmayın

Son yıllarda obezitenin görülme sıklık artışının en büyük nedenlerinden biri de egzersiz yapma alışkanlıklarında ve günlük hareketlerimizde azalmadır. Teknolojinin gelişimi ile özellikle iş yerlerimizde masa başında geçirdiğimiz zaman artmaktadır. Özellikle uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığı her geçen gün artıyor. Ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığının artış nedenleri arasında başta uzun süre hareketsiz masa başında oturmanın yanı sıra, özellikle toplu çalışma alanlarında aralarda atıştırılan abur-cubur besinlerin birbirine ikramları, öğle yemeğini masada fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden oluşan bir mönüyle yapma, masada su yerine sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı besinleri tüketme, ofis içerisinde ara öğün bulundurmama, toplantıların sık ve uzun saatler alması sonucunda ara veya ana öğünleri atlama gibi birçok neden sayılabilir. Bu belirtilen konularda ofis çalışanlarının önlem alması gereklidir;

· Mümkünse öğle yemeğinizi telefon ile sipariş etmeyiniz, yakın bir restorana giderek öğle yemeği saatinde hareketimizi arttırmış oluruz.
· Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsak, telefonda vereceğimiz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edelim, kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost ayran tarzında mönüler tercih ediniz, pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
· Her 15 dk bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettiriniz, mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.
· Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alınız ve bol bol su tüketiniz. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı, ıhlamur tercih ediniz
· Evrak v.b bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alınız, telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz davranışlar gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
· İş yerine gelip-giderken varsa özel aracınızı değil servisi kullanınız ve servisten evinize 2-3 durak önce inip-bininiz, bu tür 15-20 dk yürüyüşler günlük egzersizimizin artmasına sebep olacaktır.
· Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyunuz. Metabolizma hızının hızlanması ve çok acıkıp bir sonra ki ana öğünde fazla miktarda yememizi engelleyen ara öğünlerdir, bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırınız.
· Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
· İş arkadaşlarınızın size çikolata, bisküvi v.b ikramlarını geri çeviremediğinizi düşünüyorsanız onları size ikramda bulunmamaları ve sizi sağlıklı beslenme konusunda desteklemeleri konusunda uyarabilirsiniz.
· Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih ediniz. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.
· Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz, örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek v.b tercihler yapınız
· Tatlı özellikle hamurlu tatlıları tüketmeyiniz, tatlı yemek isterseniz 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştiriniz.


Ofis Çalışanları İçin Örnek Mönü

Sabah
1 adet kepekli tost+bitki çayı
veya
6-7 kaşık buğday gevreği+1 bardak süt+2 adet ceviz

Ara
3 adet kuru kayısı

Öğle
100 gr ızgara et/tavuk/balık
1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası
2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
1-2 dilim kepek ekmek

veya
1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ton balıklı/tavuklu veya peynirli salata

veya (ofiste yemek zorundaysanız)
2 porsiyon meyve+1 kase yoğurt veya Ton balıklı/peynirli/tavuklu kepekli sandviç+ayran

Ara
1-2 porsiyon meyve veya 3-4 kepekli bisküvi+1 dilim peynir
veya 1/2 simit +ayran veya 1 kepekli tost
veya 1 bardak süt+1-2 grisini

Akşam:
1 tabak sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği veya sebzeli et sote
4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek
bol salata
1 kase yoğurt

Gece
1-2 porsiyon meyve

Devamını okuyun >>>

Meyveleri Kabuklarıyla Tüketin

Sıkça duyduğumuz "meyvelerin asıl vitamini kabuklarında" sözü gerçeği yansıtıyor. Uzmanlar, elma, armut, incir gibi kabuklu meyvelerin, güneşten sağladıkları renk maddelerindeki vitamin değerleri dolayısıyla kabuklarıyla tüketilmesi gerektiğini belirtiyor.
Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi (ÇOMÜ) Mühendislik Mimarlık Fakültesi Gıda Mühendisliği Bölüm Başkanı Prof. Dr. Arsan Bilişli, meyvelerin renk maddelerinin oluşması için güneş ışığı görmesi gerektiğini, bu sayede vitamin C ve glikozun oluştuğunu söyledi.
Meyvelerdeki renk maddelerinin tümünün, antikanserojen olduğu için kabuğuyla tüketilmesinin önemli olduğunu vurgulayan Bilişli, şu bilgileri veriyor:
"Kabukları, meyvelerin doğal koruyucu unsurudur. Organik asitler yönünden çok zengindirler. Ancak, meyveler ne kadar yıkanırsa yıkansın zirai ilaç kalıntısı olabilir. Bu nedenle gıda güvenliği açısından kabuğunu soymak zorunda kalıyoruz. Elma, armut, incir gibi meyveler, güneşten sağladıkları renk maddelerindeki vitamin değerleri dolayısıyla kabuklarıyla tüketilmelidir."

Devamını okuyun >>>

Kilo Almanın Sebepleri ve Mekanları Belirlendi

Kilo almanın sebepleri ve mekanları belirlendi. Ne yediğimiz değil, nerede ve nasıl yediğimiz de önemli. Newsweek dergisi sağlık editörü, “Bu mekanlarda yemek yemek şişmanlatır” diyerek 7 maddelik bir liste yayınladı. İşte kilo aldıran mekanlar ve nedenleri:


1. Mutfakta atıştırmak
Buzdolabının önünde yada yemek yaparken bir şeyler atıştırmak daha fazla yemenize neden olur.

2. İş yerinde yemek
Araştırmaya göre, ofiste atıştırılan yiyecekler genelde yüksek kalorili oluyor.

3. Aceleyle yemek
Aynı pastayı 9 dakikada tüketenler 646 kalori alırken, 20 dakikada tüketenlerin 579 kalori aldığı gözlemlendi.

4. Karanlıkta yemek
Işık seviyesi azaldıkça iştah artıyor. Geceleri canımızın daha çok abur cubur çekmesi de buna bağlanıyor.

5. Az çiğneyerek yemek
Çalışmalar, yeterince çiğnemenin sindirimi kolaylaştırdığını; gazı, şişkinliği ve ekşimeyi önlediğini gösteriyor.

6. Restoranda yemek
Dışarıda yemek yiyenlerde obezite ve yağ oranı daha yüksek oluyor. Haftada 6-13 kez dışarda yemek yiyen kadınlar günde 290 kalori daha fazla alıyor.

7. Televizyon karşısında yemek
Ekran başında tüketilen yiyecekler çifte tehlike oluşturuyor. Çünkü kişi hem hareketsiz kalıyor hem de ne kadar yediğini fark edemiyor.

Devamını okuyun >>>

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40’dan fazla besin öğesine ihtiyacımız vardır.

Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor.Besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.

Karbonhidratlar: Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, bildiğimiz çay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve süt şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.

Proteinler: Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin %10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.

Yağlar: Et, süt, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla %10’unun doymuş yağlardan (Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur) %10’unun tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı, kanola yağında bulunur.) ve %10’unun çoklu doymamış yağlardan (Ayçiçeği, soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır.

Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynar ve vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesini sağlarlar. Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli bir role sahiptir.

Su: Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %59'u sudur. Su, vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay, kahve gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.

Devamını okuyun >>>

Anne Sütü ile Beslenme Tekniği

Anne Sütü ile Beslenme Tekniği

Bebeğe doğar doğmaz verilecek ilk gıda anne sütü olmalıdır. Bebek bu şekilde ilk aşısını almış olur. Çünkü anne sütü içinde mikroplara karşı koruyucu maddeler vardır ve bebeğin tüm bağırsaklarını kaplayarak bazı hastalıklara karşı korunmasını sağlar.

Bebek doğumdan sonra ağladıkça emzirilmelidir. Emzirme aralarının üç saati geçmemesine dikkat edilmelidir.

Emzirmeden önce annenin göğüslerini temizlemesine gerek yoktur. Önemli olan annenin emzirmeden önce el temizliğine dikkat etmesidir. Emzirirken bebeğin ağzını kocaman açarak bir ağız dolusu memeyi kavraması meme başı çatlaklarının gelişmemesi için önemlidir. Her emzirmede ilk verilen göğüs iyice boşaltıldıktan sonra diğerine geçilmesine dikkat edilmelidir. Her emzirmeye bir önceki emzirmede en son verilen meme ile başlanmalıdır.

Emzirmeden sonra annenin bir miktar sütünü sıkıp göğüs uçlarına sürmesi temizlik için yeterlidir. Emziren kadınların bolca bir sütyen kullanması ya da göğüslerinin aşağıya sarkmasını önleyecek şekilde eşarpla sıkmadan kaldırması uygun olur.

Bebeğini geçici olarak emziremeyen kadınların göğüslerini üç saatte bir elle ya da pompa (süt çeker) ile sağmaları gerekir. Sağılan sütler oda ısısında 6 saat, buzdolabında (0-4 derecede) 24 saat bozulmadan saklanabilir.

Devamını okuyun >>>

Yenidoğan ve Süt Çocukluğu Dönemi

Yenidoğan ve süt çocukluğu dönemi
Bebeklerin sağlıklı bir şekilde doğması annenin yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesi ile mümkündür. Gebelikte artan enerji ve protein ihtiyacının karşılanamaması sonucu annede ağırlık alımında düşüklük, kansızlık, diş çürükleri, kemik erimesi (osteomalazi), ödem ve yüksek tansiyon görülür. Emziren bir annenin de kendi fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayacak, vücuttaki besin yedeğini dengede tutarak salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve besin öğelerini alması gerekmektedir. Annenin salgıladığı süt, aldığı besinlerin bir ürünüdür. Gebe kadınlara folik asit ve demir desteği yapılmalıdır.


Bebek doğar doğmaz ilk bir saat içinde anne göğsüne koyularak emzirilmeleri sağlanmalıdır. Böylece bebeğin kendisini hastalıklardan koruyacak kolostrumu (ağız) alması sağlanır. Bununla birlikte ülkemizde bebeklerimizin sadece yarısı ilk bir saat içinde emzirilmektedir. Bebeklerimizin sadece % 85'i ilk gün anne sütü almaktadır. Bu nedenle hastanelerimizin tamamının "Bebek Dostu Hastane" olması, anne ve bebeklerin 24 saat aynı odada tutularak emzirilmelerinin teşvik edilmesi gerekmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü bebeklerin doğumdan itibaren ilk 4-6 ay sadece anne sütü almalarını (başka ek gıda ve su verilmeden) önermektedir. Su dördüncü ayda verilirken, ek gıdalar 4-6. aylar arasında başlanmalıdır. Baş-boyun kontrolünun tamamlayan (Bebeğin başını dik tutması), oturabilen, el ve göz koordinasyonunun gelişen, oyuncaklarını ağzına götüren, dil çıkartma refleksinin kaybolan, kaşıktan yiyecekleri alabilen, ağzını açması ve yutma ve çiğneme koordinasyonu gelişen bebeklere ek besin başlanabilir. Bununla birlikte, 0-3 aylık bebeklerimizden sadece % 9,4'ü tek başına anne sütü almaktadır. Bu da bebeklerin anne sütünden yeterince faydalanmalarını engellemekte, sık enfeksiyon geçirmelerine neden olmakta ve anne sütünün erken kesilmesine neden olmaktadır.

Anne sütüne iki yaşına kadar devam edilmelisi önerilirken ülkemizde ortanca emzilme süresi 12 aydır.
İnek sütü, demir içeriğinin yeterli olmaması, içerdiği demirin yararlanılabilirliğinin düşük olması, barsakta gizli kanama yapması, allerjen proteinler içermesi nedeni ile bir yaşından küçük çocuklara verilmemelidir.


Ek gıdalara geçiş döneminde uygun ek gıdaların verilmemesi sonucu bu dönemde anemi sık görülmektedir. Süt çocukluğu döneminde görülen ve üç aydan uzun süren kansızlığın tedavi edilse bile okul çocuğunun başarısını etkilediği gösterilmiştir. Bu nedenle dördüncü aydan itibaren demir desteği önerilmektedir.

Yenidoğan bebeklerin tamamına doğar doğmaz vitamin K verilmelidir. Anne sütü D vitamini yetersizdir. Bu nedenle 15. günlükten itibaren bir yaşına kadar bebeklere 400 IU D vitamini verilmelidir. Aynı zamanda çocukların sabah saat 11:00 veya akşam saat 16:00'da bir saat güneşe çıkarılmaları gerekmektedir. Yeterli vitamin D almayan ve güneşe çıkmayan çocuklarda raşitizm görülmektedir.

İçme sularındaki florür miktarı 0.3 ppm’in altında ise diş çürüklerinin önlenmesi için, çocuklara altıncı aydan sonra 0.25 mg/gün florür verilmesi gerekmektedir. Bu uygulamanın yaygınlaştırılması için Türkiye florür haritasının çıkması ve florürü bakımından fakir bölgelerin saptanması gerekmektedir.

Süt çocukluğundaki ve çocukluk çağındaki hatalı beslenme hipertansiyon, obesite, besin allerjisi ve atheroskleroz (damar sertliği) gibi erişkin döneminin bazı kronik hastalıklarına neden olmaktadır. Ek gıdalara başlanma döneminde çocuğun tuz ihtiyacı yoktur ve tuzsuz besinleri kolayca alabilir. Bu nedenle ilk bir yıl içinde bebeğin yiyeceklerine tuz katılmaması önerilir. Bu dönemde tuzlu besin alan çocukların hayatlarının ileri dönemlerinde de aşırı miktarda tuzlu besin tükettikleri bulunmuştur. Ailede allerji öykü olan bebeklerde emzirme döneminde annenin diyetinden allerjen besinlerin çıkartılmalı ve çocuğa da bu besinler geç başlanmalıdır.

Çocuğun büyümesinin izlenmesi çok önemlidir. Annelerin çocuğun belli aralıklarla tartılması gerekliliği, nasıl tartılacağı ve grafik üzerine nasıl işaretleneceği konusunda eğitilmesi gereklidir. Çocuğun büyümesinde duraklama olduğu anda doktora başvurulmalıdır. Hekim, ilgili sağlık personeli ve anne ile beraber sonucu değerlendirmelidir. Büyüme duraklaması erken tespit edilmezse malnütrisyon gelişebilir. Çocuğun ilk altı ay içinde her ay, ikinci altı ayda 2 ayda bir, ikinci yıldan sonra 3-4 ayda bir tartılmalıdır. Ayrıca her sağlık kuruluşuna başvuruda vücut ağırlığı, boy ve baş çevresi alınmalıdır. Dengeli beslenen ve büyümesi izlenen bir çocuk ilerki yaşamında sağlıklı bir erişkin olacaktır.

Kaynak : Doç Dr. S. Songül Yalçın,
Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları AD Sosyal Pediatri Ünitesi

Devamını okuyun >>>

Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Ramazanda Sağlıklı Beslenme
Ramazan ayında bu beslenme şekli tamamen değişmektedir. Oruç tutarken 14-16 saat süren açlık, metabolizmayı olumsuz etkiler. Sağlıklı olan her kişi oruç tutabilir. Fakat oruç tutmaya sağlığı elvermeyen kişilerin bu konuya hassaslıkla eğilmeleri gerekir. Özellikle kalp-damar, böbrek, diabet, mide, yüksek tansiyon sorunu olanların belirli aralıklarla ilaç kullanma zorunlulukları vardır. Bu gibi kişilerin özel diyet uygulamaları gerekmektedir. Ayrıca hamileler, gelişim çağındaki çocukların ve aşırı yaşlıların da oruç tutmaları tehlikelidir.

Oruç Nasıl Açılmalıdır?

Geleneğimizde olan zeytin veya hurma ile oruç açılabilir. Üzerine 1 bardak oda sıcaklığındaki su içilmeli ve biraz dinlenmeye çekilmelidir. Böylelikle midemizin rahat etmesini de sağlayabiliriz. Sonra çok sıcak olmayan katı yağlardan uzak yapılmış bir kase çorba yavaş yavaş içilmeli. Üstüne etli sebze yemeği, yoğurt, salata, zeytinyağlı (gene ılık) sebze yemeği yenmelidir. Tatlılardan mümkün olduğunca uzak durulmalı, mümkünse tatlıları yemekten 1-2 saat sonra tüketmeli çeşidi de hafif olan sütlü tatlılardan olmalıdır.
Meyve yemekten 2-3 saat sonra ara öğün olarak alınmalıdır. Ara öğün olarak ayrıca değişiklik yapmak gerekirse bitki çayı ile tahıl grubu (galeta, grisini, kurabiye vs.) tüketilmelidir.

Sahur Nasıl Olmalıdır?

Kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Çünkü bu hem kan şekerinin aşırı düşmesine engel olmakta hem de metabolizmanın daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Sahurda en uygun mönü bizim için kahvaltılıklardır. Bunlardan şarküteri ürünlerinden kaçınılmalıdır. Nedeni hem susuzluk hissini arttırması hem de yağ oranının yüksek olmasıdır.
Bunların yerine proteinden zengin yumurta, peynir gibi besinler süt ile birlikte tüketilirse daha iyi tokluk sağlar. C Vitaminini de eksik etmemek için söğüş domates, salatalık veya meyve yenmesi gerekir. Bazı günlerde bu mönüden sıkılanlar için çorba, 1 kase yoğurt ve börek de (fırında yapılmış) yenilebilir. Sahurda tatlı yenilirse susamayı erkene alır.

Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Su ihtiyacımız olan günlük 8-10 bardak hakkımızı bu araya sığdırmamız gerekir. Bu çay+su+meyve suyu şeklinde olabilir. Sahurda çok su içme idrar miktarını arttıracağı için şişkinlik ve uykunun kaçmasına neden olur.

Devamını okuyun >>>