Bu güne kadar hep kilo vermekten bahsettim. Şöyle bir düşündüm de kilo almak isteyenler için hiçbir öneride bulunmamışım. Bugün bu açığı kapatmak için kilo almaktan bahsedeceğim.
İstenilen şekilde kilo almak öyle düşünüldüğü gibi çok yemek yemekle olmaz. Tabii öyle de kilo alınır ama sonuç insanı hayal kırıklığına uğratabilir. Kilo almanın en etkili ve doğru yolu, kas geliştirme çalışmaları yapmaktır. Artan kas kütlesi hem görünümü dolgunlaştıracak hem de kiloda belli bir artışa neden olacak. Bu çalışmaların doğru yapılması kadar alınan besinlerin de doğru seçilmesi gerekiyor. Basit bir hesapla yoğun kas geliştirme egzersizi yapan bir insanın vücudunun kilogramı başına ortalama 1.8 gram protein alması gerekiyor. Burada karşılaşılan en büyük yanılgı örneğin 50 kiloluk bir insanın 90 gram et yediğinde protein ihtiyacını karşılamış olacağıdır. Maalesef durum biraz farklı. Et içersinde bulunan su, yağ ve posa da gramajı etkiler. Yani kitaptan aktaracak olursam 100 gram kırmızı ette 19 gram protein vardır. Geri kalan ağırlık saydığım maddelerden kaynaklanır. Ne yani şimdi yarım kilo et mi yememiz gerekiyor diyebilirsiniz. Hemen söyleyeyim, yediğimiz besinlerin neredeyse tümü az miktarda da olsa protein içermektedir. Başka bir deyişle, normal beslenme planımız içinde süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller ve et ürünlerinde yapacağımız küçük bir artış yeterli olacaktır. E tabii ki normal bir beslenme planımız varsa. Eğer kilo almakta kararlıysanız bana mail atın. Daha detaylı bilgiyi yollayayım.
19 Eylül 2007 Çarşamba
Kilo Almanın Yolları
Dengeli Beslenme Önerileri
Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
