Hayat tarzı olarak vejetaryen beslenme Vejetaryen beslenme genel olarak et yememek olarak bilinse de kendi içinde bir çok çeşide ayrılır
Nedir?
Vejetaryen beslenme genel olarak et yememek olarak bilinse de kendi içinde bir çok çeşide ayrılır. Veganlar hayvansal hiç bir gıdayı yemezler, bunlara süt, peynir ve bal gibi gıdalar da dahildir. Lakto-, ovo-, lakto-ovo vejetaryenlerin yiyecek grupları Latince kelimelerden anlaşılır. Lakto süt, ovo ise yumurta demektir. Lakto vejetaryenler süt ürünleri, ovo vejetaryenler yumurta, lakto-ovo vejetaryenler ise süt ürünleri ve yumurtayı birlikte tüketebilirler.
Makrobiotik beslenme Çin tedavi yöntemleri ile aynı felsefeyi paylaşır. Makrobiotik olarak beslenen insanlar işlenmemiş yiyecekleri tüketir ki bunlara un ve tatlandırıcılar da dahildir. Diğer bir vejetaryen sınıfı fruteryen olarak adlandırılır. Bu kişiler sadece bitkisel kaynaklı, bitkiye zarar vermeden elde edilmiş ürünleri yerler. Bu çeşit beslenmede yenebilecek ürünlere bir kaç örnek meyve, kuruyemişler ve çekirdeklerdir. Bunlara ek olarak zaman zaman vejetaryen beslenmeyi seçenler de vardır. Gittikçe artan vejetaryen yanlısı sağlık haberlerinin bu gelişmede büyük payı olduğu kaçınılmaz.
Hayat tarzı olarak vejetaryen beslenme:
Eğer vejetaryen olarak istiyorsanız ve çeşidine karar veremiyorsanız, neden vejetaryenliği çekici bulduğunuza karar vermeniz gerekir. Her yeni vejetaryen motivasyonlarını düşünüp hayat tarzına en uygun düşeni seçmeye dikkat etmelidir.
Vejetaryen beslenmede en önemli problem alınan protein miktarında azalma olarak dile getirilir. Hayvansal gıdalardaki proteinler tam proteinler olarak adlandırırlar ve insan vücudu için gerekli olan bütün amino asitleri içerirler. Bitkisel proteinler ise gerekli olan amino asitlerin hepsini içermezler. Bu yüzden bir kaç bitkisel gıdanın birleşimiyle gerekli protein bütünlüğü sağlanır. Bu tür birleşimin klasik örneği arpa, çavdar, yulaf gibi tahıllar mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagillerle eşleştirilir ve böylece tam protein elde edilmiş olur.
3 Nisan 2008 Perşembe
Vejetaryen Beslenme
Alkol Şişmanlatır mı
Bütün alkollü içeceklerin yüksek kalorileri vardır.
Alkolün 1 gramı 7 kalori verir ki, bu yaklaşık 1 gram yağın kalorisine eşittir. Ayrıca alkolün kendi enerjisi yanında, beraberinde tüketilen cips, kuruyemiş, meze vb. yiyeceklerin de yüksek kalorili olmaları kilo almayı kolaylaştırmaktadır.
Bazı gerçekler
Egzersiz sonrası alınan alkol direkt kalçalarda stok edilir.
Kilolu insanlarda alkol tüketimi kilo almayı çabuklaştırmaktadır.
Alkolden alınan kalori özellikle göbek bölgesinde stoklanmaktadır.
Düz bir karın istiyorsanız alkol tüketimine dikkat etmelisiniz.
mavi-yesil.com.tr
Obezite Riskini Azaltma Önerileri
Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğünden yapılan açıklamada, şişmanlığın birçok hastalığa zemin oluşturan, önlenmediği takdirde yaşam süresini ve kalitesini olumsuz yönde etkileyen önemli bir sağlık sorunu olduğu belirtildi.
Ülkede şişmanlığın görülme sıklığının gittikçe arttığı ve sağlık üzerindeki etkilerinin ciddi boyutlara ulaştığı vurgulanarak, şişmanlığın kan basıncını ve kolesterolü yükselttiği, kalp damar hastalıkları, felç, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum yetersizlikleri ile kemik ve eklem hastalıklarının ortaya çıkış hızını artırdığı kaydedildi.
Bakanlık tarafından 2004 yılında yapılan “Sağlıklı Beslenelim, Kalbimizi Koruyalım” araştırmasına göre, erkeklerin yüzde 21.2'sinin, kadınların ise yüzde 41.5'inin obez olduğu kaydedilerek, aynı araştırmaya göre ülkede düzenli fiziksel aktivite yapanların oranının sadece yüzde 3.5 olduğu bildirildi.
Obezite riskini azaltmaya yönelik uyarılar:
-Yiyecek alışverişi tok karnına yapılmalı,
-Yenmemesi gereken ve yüksek enerjili besinler satın alınmamalı,
-Alışverişe liste hazırlayıp çıkılmalı,
-Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapılmalı,
-Öğün atlamadan sık aralıklarla azar azar yemek yenilmeli,
-Göz önünde yiyecek bulundurulmamalı,
-Yemekte küçük, salatada büyük tabak, servis yapılırken ise küçük kepçe seçilmeli,
-Tabağa yenecek kadar yemek alınmalı,
-Yemekler mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğnenerek yenmeli,
-Yemek yerken başka aktiviteler yapılmamalı,
-Akşam yemeğinden sonra bir şey yenmemeli,
- Etli yemeklere yağ konulmamalı, yemeklerdeki yağ miktarı azaltılmalı, kızartma yerine haşlama yöntemi tercih edilmeli
- Bol su içilmeli.
Gençlikte Beslenme
Gençlikte beslenme, çocukluktakinden farklılıklar gösterir.
Vücudun ihtiyacı olan enerjinin karşılanmasında, güne kahvaltıyla başlayıp, gün sonuna kadar düzenli olarak üç öğün beslenmek önemlidir.
Artık vücut yavaş yavaş gelişimini tamamlamaya başlamaktadır; bu gelişimi desteklemek için de ekstra besin takviyesine ihtiyaç duyulmaktadır. Genç kızlarda 10–11 yaşlarında başlayan ergenlik süreci, yoğun olarak 12 yaşında kendini gösterir ve süreç genelde 15 yaşında tamamlanır. Genç erkeklerde bu süreç biraz daha farklıdır; ergenlik sürecine 12–13 yaşlarında giren erkek çocukları, süreci en yoğun 14 yaşında hissederler ve bu süreç onlar için 19 yaşında tamamlanır.
Yaş ilerledikçe çocuklarda kalori ihtiyacını belirleyen yaş faktörüne bir yenisi eklenir; cinsiyet. Cinsiyet faktörü, genel olarak erkek çocukların kız çocuklara oranla daha fazla kaloriye ihtiyaç duyması şeklinde açıklanır. Bunların yanı sıra, gelişme döneminde gençlerin alması gereken kalori miktarını etkileyen faktörler arasında, gencin vücut ölçülerini ve fiziksel aktivitelerde harcadığı kalori miktarını da sayabiliriz.
Erkek Günlük ortalama kalori ihtiyacı
11-14 yaş 2500 kalori
15-18 yaş 3000 kalori
Kız Günlük ortalama kalori ihtiyacı
11-14 yaş 2200 kalori
15-18 yaş 2200 kalori
Ergen vücut bu yoğun gelişme sürecinden geçerken, ana besin gruplarının yanı sıra yeterli miktarda demir ve kalsiyuma da ihtiyaç duyacaktır. Kemiklerde gerekli miktarda kalsiyum stokunu sağlamak için, 9-18 yaş arası gençlerin kalsiyum içeren besinler tüketmesi teşvik edilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin günde üç porsiyon alınması, gereken kalsiyum ihtiyacını sağlayacaktır. Süt ve süt ürünlerini tercih etmeyenler, kalsiyum ihtiyaçlarını yeşil sebzelerden, soya ürünlerinden ve diğer kalsiyum takviyeli yiyecek ve içeceklerden karşılayabilirler. Vücudun ihtiyacı olan enerjinin karşılanmasında, güne kahvaltıyla başlayıp, gün sonuna kadar düzenli olarak üç öğün beslenmek önemlidir.
Yapılan araştırmalar kahvaltının bilişsel ve fiziksel performans üzerinde ne denli etkili olduğunu göstermektedir. Kahvaltısını edip okula giden öğrencinin, kahvaltı etmeden okula giden bir diğer öğrenciye kıyasla okulda daha aktif olduğu, dersi daha iyi anladığı ve gün içerisinde katıldığı sportif ve diğer fiziksel aktivitelerde daha iyi performans sergilediği gözlenmiştir.
Gençlerin beslenme alışkanlıklarında ana öğünler kadar ara öğünler de yer tutmaktadır. Çocuklukta ara öğün ihtiyacı; bir oturuşta gereken oranda besin tüketilememesinden ve bir sonraki öğüne kadar tekrar acıkılmasından doğmaktadır. Gençlerde durum çocukluktakinden daha farklıdır. Hızla gelişmekte olan, aktif gençler çok fazla enerjiye ihtiyaç duyabilirler. Günlük enerji ihtiyaçlarını karşılamak için düzenli olarak aldıkları doyurucu öğünlerin yanında, öğün aralarında ekstra enerji alma ihtiyacı hissedebilirler.
Çocuklukta Beslenme
Çocuklara doğru beslenme alışkanlıkları nasıl kazandırılabilir?
Peki çocuklarımıza doğru beslenme alışkanlığını nasıl kazandırabiliriz? Öncelikle onlara farklı besinleri sevdirmemiz gerekecektir. Tükettikleri besini fiziksel aktiviteyle dengelemelerini sağlamalıyız. Diyetlerinde çeşitli tahıl gruplarına yer vermeli, onları değişik sebze ve meyve çeşitleriyle tanıştırmalıyız. Yağ oranı yüksek yiyeceklerle beslenmelerini engellemeliyiz. Onlar için seçtiğimiz besinlerdeki şeker ve tuz oranının dengeli olmasına dikkat etmeliyiz. Ayrıca bedensel gelişimlerini tamamlamaları için aldıkları besinlerin kalsiyum ve demir oranlarının gereken miktarda olmasına özen göstermeliyiz.
Doğru örnek doğru sonuç
Dikkat etmemiz gereken bir diğer konu da çocuğumuza nasıl örnek olduğumuzdur. Ailenin diğer fertlerinin de doğru şekilde beslenmesi, çocuk üzerinde olumlu bir etki yaratacak, ve doğru beslenme alışkanlıklarını daha kolay kazanmasını sağlayacaktır. Farklı konularda, çocuğunuza onun yanında olduğunuzu hissettirdiğiniz gibi, beslenmeyle ilgili konularda da onu yalnız bırakmadığınızda sonuç; başarı olacaktır.
Kalori hesabı
Kalori hesabı yapmak dengeli beslenme için atılması gereken adımların başında gelir. Her ne kadar çocuklukta yapılacak kalori hesabı, ilerleyen yaşlarda yapılması gereken kalori hesabı kadar önemli olmasa da, bu değerlerin bilinmesinde fayda vardır. Çocuklar genelde gün içerisinde harcadıkları kaloriyle bu dengeyi sağlarlar ama yolunda gitmeyen bir şeyler olduğunda, tedbiri elden bırakmamak gerekir. Çocuklukta kalori cetveli çocuğun yaşına bağlı olarak değişir. Aşağıda çocukların yaşlarına göre alması gereken günlük kalori miktarını görebilirsiniz. Unutulmaması gereken bunun ortalama bir tablo olduğu ve çocuktan çocuğa farklılıklar gösterebileceğidir.
Yaş Günlük ortalama kalori ihtiyacı
0-5 ay 650 kalori
6-12 ay 850 kalori
1-3 yaş 1300 kalori
4-6 yaş 1800 kalori
7-10 yaş 2000 kalori
Hamilelikte Beslenme
Beslenmenin gebeliğin seyrinde ve sonucunda çok büyük etkileri vardır. Hamile olsun ya da olmasın kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesinin temelinde doğru ve yeterli beslenme yatar. Hamile kadınlarda beslenme ayrı bir öneme sahiptir. Gelişmekte olan bebeğinizin gereksinimlerini karşılamak ve onun sizin dışınızdaki yaşama yeterli olarak hazırlanmasını sağlamanın dışında rahat ve sorunsuz bir hamilelik ve lohusalık dönemi geçirmek için de doğru beslenmeniz gerekir.
Ciddi beslenme bozukluğu olan kadınlardan doğan bebeklerin sonraki yaşamlarında problemler yaşadığı bilinmektedir. Hamilelik süreci temel besin kaynakları olan karbonhidrat, protein, yağlar ile vitamin ve mineral gereksinimlerinin arttığı bir dönemdir. Buna bağlı olarak gereksinim duyduğunuz kalori miktarında da bir miktar artış söz konusudur. Ancak bu artış hiçbir zaman aşırı yemenizi gerektirecek kadar değildir. Gebe olan ile olmayan kadınlar arasındaki kalori gereksinimi farkı sadece 300 kaloridir ve bu her öğünde 1-2 kaşık fazla yenilerek karşılanabilecek bir farktır.
Önemli olan fazla miktarda yemek ve kilo almak değil, gerekli olan maddeleri dengeli ve yeterli miktarda almaktır. Zaman zaman hamile kadınların ellerine diyet örnekleri verildiğine ve örneğin hergün 3 tane köfte, 2 tane yumurta, 5 bardak süt gibi önerilerde bulunulduğuna tanık oluyoruz. Bu uygulamaların hiçbir bilimsel geçerliliği olmadığı gibi sadece göz boyamaya yöneliktir. Ancak bir beslenme uzmanı tarafından ayarlanmış doğru ve dengeli diyetler her durumda gerekli olmamakla birlikte zaman zaman özel şartlarda yararlı olabilir.
Tekrar belirtmek gerekirse hamilelikte eskilerin deyimi ile iki canlı olduğun için fazla yemelisin sözü doğru değildir. Önemli olan dengeli ve düzenli beslenmektir.
Gebeliğin erken dönemlerinde bulantı ve kusma sorunu yaşayan ve bu nedenle yeterli şekilde beslenemeyen ve hatta kilo kaybeden anne adaylarına sıklıkla rastlamaktayız. Daha önceden ciddi bir beslenme bozukluğu ve gebeliğin erken dönemlerinde aşırı kilo kaybı yoksa bu durum gelişmekte olan bebek tarafından kolaylıkla tolere edilebilir. Ancak bulantı ve kusmalara bağlı ciddi beslenme bozukluğu yaşayan ve nerdeyse hiçbir şey yiyip içemeyen anne adaylarının hastaneye yatırılarak damar yolu ile beslenmesi gerekli olabilir ancak bu son derece nadir karşılaşılan bir durumdur.
Öğün sayısı
Hamilelikte beslenme söz konusu olduğunda ilk planda önerilen günlük öğün sayısında değişikliğe gidilmesidir. Hamile olmayan kişilerde önerilen günde 3 öğünün bu dönemde 5'e çıkarılması yararlıdır. Bu hem erken dönemdeki bulantı ve kusmalar ile baş etmeye yardımcı olur hem de son dönemlerde yaşanan yanma ve şişkinliği azaltır. Üç temel ve iki hatta gerekirse üç ara öğün hamilelikteki uygun öğün şeklidir.
Fast food
Fast food olarak tabir edilen diet şekli genel olarak besin değeri fazla olmayan ancak kalorisi yüksek bir tarzıdır. Yüksek oranda yağ ve katkı maddesi içerdiğinden hamilelikte önerilmez. Beslenme söz konusu olduğunda gerekli miktar ve kullanılabilecek miktar deyimleri önemlidir. Gerekli miktar normal fonksiyonu sürdürebilmek için alınması gereken en düşük miktarı belirtir. Kullanılabilecek miktar ise ortalama gereksinimin kişilere ve toplumlara uyarlanmış standardize edilmiş miktarlardır.
Enerji ve Kilo Artışı
Gebelikte kalori 3 nedenden dolayı gereklidir. Bunlar gebeliğe bağlı yeni dokuların yapımı, bu dokuların idame ettirilmesi ve gebe vücudun hareketi için gerekli olan enerjinin sağlanmasıdır.Gebe bir kadın gebe olmayana göre günde yaklaşık fazladan 300 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu da yaklaşık %15'lik bir artış yani 2300 kalori/gün'dür. Günlük kalori gereksinimindeki artış sadece %15 iken bazı maddelerin gereksinimindeki artış 2 katına kadar çıkabilir. Bu durum fazla beslenmenin değil dengeli beslenmenin önemini açıkça ortaya koymaktadır.
Gebelikteki kalori tüketimi ilk 3 ayda en az düzeydeyken bu dönemden sonra hızlı bir artış gösterir. İkinci 3 ayda bu kaloriler başlıca plasenta ve embryo gelişimini karşılarken son 3 ayda ise temel olarak bebeğin büyümesine harcanır. Normal sağlıklı bir kadında tüm gebelik boyunca önerilen kilo artışı 11-13 kg'dır. Bu 11 kilonun 6 kilosu anneye, 5 kilosu ise bebeğe ve ona ait oluşumlara (plasenta, amniyon sıvısı) aittir.
Karbonhidratlar
Vücudun kalori gereksinimi 3 temel enerji kaynağı olan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan sağlanır. Eğer karbonhidratlar yetersiz alınırsa vücudunuz enerji sağlamak için proteinleri ve yağları yakmaya başlar. Böyle bir durumda 2 sonuç ortaya çıkabilir. Birincisi bebeğinizin beyin ve sinir sitemi gelişimini sağlayacak yeterli protein olmaz, ikincisi ise ketonlar ortaya çıkar. Ketonlar yağ metabolizmasının ürünü olan asitlerdir ve bebeğin asit baz dengesini bozarak beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilirler. Bu nedenle hamilelikte karbonhidrattan fakir diyet önerilmez. Pirinç, un, bulgur biri kompleks karbonhidrat kaynakları anne için enerji kaynağı olmanın yanısıra B grup vitaminleri ve çinko, selenyum, krom, magnezyum gibi eser elementleri bol miktarda ihtiva ederler. Karbonhidratlar fazla miktarda tüketildiğinde ise bebek açısından ekstra bir yarar sağlamadıkları gibi sadece anne adayının aşırı kilo almasına neden olurlar.
Protein
Proteinler hücrelerin temel yapı taşlarıdırlar ve amino asit denilen yapılardan oluşurlar. Doğada toplam 20 çeşit amino asit vardır. Amino asitlerin bir kısmı vücutta diğer maddelerden üretilebilirken esansiyel amino asit adı verilen 8 tanesi vücutta üretilemez ve mutlaka besinler yolu ile dışarıdan alınmaları gerekir. Hayvansal proteinler bu 8 amino asidin tümünü de içerdiğinden komplet proteinler olarak adlandırılırlar ve beslenmede son derece önemlidirler.
Proteinleri saç telinden tırnağa kadar vücutta bulunan tüm hücrelerin yapı taşı oldukları gibi beyin ve sinir sisteminin gelişimi içinde yaşamsal öneme sahiptirler. Bu nedenle hamile kadınların günde 60-80 gram protein almaları önemlidir. Proteinin ana kaynağı hayvansal gıdalardır. Et, kümes hayvanları ve balık komplet proteinler içerirler. Bunun yanısıra süt ve süt ürünleri de hayvansa protein gereksiniminin karşılanması açısından yeterli olabilir.
Süt ve süt ürünleri
Gebe bir kadın güçlü kemikler ve dişler için bebeğe gerekli olan kalsiyum ve diğer elementleri sağlamak maksadıyla en az 1-2 bardak süt içmelidir. D vitamini takviyeli sütler varsa bu çok daha iyi olur.Gaz ve hazımsızlık nedeni ile (laktoz intoleransı) süt içilemeyen durumlarda bunun yerine peynir ya da yoğurt yenebilir. Kalsiyum alımının yetersiz olması durumunda dışarıdan verilecek ilaçlar ile destek sağlanabilir.
Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagiller. Bu gıdalar vitamin ve mineral yanında protein de sağlarlar. Gebe kadında ve bebeğinde doku gelişimi ve yeni doku oluşumu için protein şarttır. Bu tür gıdalardan günde 3 öğün alınmalıdır.Baklagiller öğünün protein değerini arttırmak için peynir, süt ya da etle birlikte alınabilir. Yağlar ve tatlılar Bu grup gıdalar margarin, tereyağ, şekerlemeler, tatlılar, hafif içkiler, snack tabir edilen gıdalar, salata sosları, bitkisel yağlar gibi besinleri içerir. Bu türden gıdalar öğünlerde tek başına alınmamalı sadece kalori açığını gidermek için yenmelidir. Vitamin ve mineral desteği, demir ve folik asit. Hamile kadınlara pekçok vitamin ve minerali içeren ilaçları vermek rutin ancak gerekliliği hala daha tartışılan bir uygulamadır. Dengeli ve doğru beslenen hamile bir kadında dışarıdan vitamin desteği şart değildir. En iyisi vitamin ve mineralleri doğal gıdalar ile almaktır. Düzgün beslenildiği taktirde medikal desteğe gerek olmaz. Ancak demir ve folik asit bu durumun istisnasıdır.
Folik asit bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için kilit öneme sahip olduğundan hamile kalmadan önce alınmaya başlanması gerekir. Gebelikteki artmış demir gereksinimi doğal yollardan karşılanamaz. Bu nedenle özellikle gebeliğin 2. yarısından sonra dışarıdan verilen demir ilaçları ile destek yapılır. Türk toplumunda demir eksikliği anemisi çok sık görüldüğünden gebeliğin başında yapılan kan sayımında anemi saptanması durumunda gebeliğin en başından itibaren desteğe başlanabilir. Gebelikte demir kullanımının bir başka önemi de kansızlık olmasa dahi hem anne adayının hem de bebeğin demir depolarını yeterli şekilde doldurmak için gerekli olmasıdır.
Su
Su hamilelikte alınmasına özel önem gösterilmesi gereken belki de en önemli besin maddesidir.
Tuz
Geçmişte gebelikde tuz tüketiminin kısıtlanmasının gerektiği düşünülmekteydi. Günümüzde ise bunun gerekli olmadığı normal miktarda gıdalar ile alınan tuzun yeterli olduğu ve kısıtlamaya gidilmemesi gerektiği kabul edilmektedir. Hamile bir kadın günde 2 gram tuz almalıdır. Yetersiz ya da aşırı tuz alımı anne adayının sıvı elektrolit dengesini olumsuz şekilde etkiler.
Vejeteryan diyet
Sakıncalı olmakla birlikte belirli kurallara uyulmak kaydıyla gebelik sırasında Vejeteryan diyet devam edilebilir.
Diyabetik Beslenme
Diyabet hastalığı karbonhidrat metabolizmasındaki aksaklıktan ortaya çıkmaktadır. Vücuda alınan besinlerin kırılıp vücudun ana enerji kaynağı olan glikoza çevrilmesi gerekmektedir. Glikozun, hücrelere nüfuz edebilmesi için pankreastaki beta hücrelerinin salgıladığı insülin hormonuna ihtiyacı vardır. Diyabet hastalarının pankreasları ya çok az insülin salgılar ya da hiç salgılamaz veya vücut, salgılanan insüline tepki vermez ve glikoz kanda kalır, hücrelere aktarılamaz. Hücrelere aktarılamayan bu glikozun kanda dolaşımı kalp, göz, böbrek ve sinir hastalıklarına yol açabilir.
Diyabet hastalarının beslenmesi aslında düşünülenin aksine hiç de o kadar zor değildir. Yapmaları gereken hepimizin yapması gerekenden
çok da farklı değildir; kendilerine dikkat etmek.
Diyabet hastalığının tedavisinde dikkat edilmesi gereken belli başlı dört husus vardır. Zaten bunlar sağlıklı bir yaşam için herkesin göz önünde bulundurması gereken hususlardır.
1) İdeal vücut kilosunun korunması :
Büyükten küçüğe, kadın erkek herkesin dikkat etmesi gereken genel geçer sağlık kuramı.
2) Diyabetik bir diyet uygulamak :
Doğru diyeti uygulamak, diyabet hastaları için çok önemlidir. Hastaların uygulayacakları diyet kişiye göre değişebilir. Diyetin yapısını değiştirebilecek hususlar kişinin yaşı, cinsiyeti, fiziksel ve zihinsel aktivite miktarı, mevcut kilosu ve vücut yapısı olarak sıralanabilir. Genelde vücuda alınan karbonhidrat miktarı %50 civarında olmalıdır. Diyabet hastalarının aldıkları karbonhidrat miktarına dikkat etmeleri gerekir çünkü vücuda alınacak karbonhidratlar kandaki şeker miktarıyla doğru orantılıdır. Alınan karbonhidrat ne kadar düşük olursa kandaki şeker miktarı da o kadar düşük olacaktır.
Diyabet hastaları arzu ettikleri zaman istedikleri kadar soda, çay, kahve ve light veya şekersiz içeceklerden içebilirler. Şeker yerine tatlandırıcı kullanılmış şekerlerden yiyip, şekersiz veya tatlandırıcılı sakız çiğneyebilirler.
3) Düzenli egzersiz :
Düzenli egzersiz yapmak, günün belli saatlerini kendimize ayırıp formumuzu korumamız, zihinsel ve bedensel dinginliğimiz için çok önemlidir. Bu kural diyabet hastaları için de geçerlidir.
4) Gerek duyulduğunda insülin tedavisi :
Bazı diyabet hastalarının insülin tedavisine de ihtiyaçları vardır ama bu tüm diyabet hastaları için gerekli değildir. İnsülin direkt deri altına enjekte edilir; hap şeklinde alınması mümkün değildir; çünkü midedeki sindirim enzimleri vücuda alımı gerçekleşmeden insülini parçalar.
Şişmanlama Diyeti
Yaz geldi mi etraf diyet önerilerinden geçilmez oluyor. Gazetelerde zayıflama üzerine yazı dizileri, bedava el kitapçıkları, Hollywood diyetleri, Hülya Avşar tarifleri vs. vs. vs… Ama herkesin derdi kilo vermek mi? Hiç zayıflıktan şikayet eden yok mu?
Tabii ki var! Kilo vermek ne kadar zorsa bazı insanlar için bunun tam tersini yapmak da ayrı bir sorundur. Bu yazımızda sağlıklı kilo alma yöntemlerinden bahsedeceğiz.
1. Günlük beslenme programınızı yaparken, miktarı az, enerji değeri yüksek yiyecekleri tercih etmeniz gerekir. Örneğin 1 kase sütlü tatlının içine 2 yemek kaşığı eklenmiş ceviz , porsiyon miktarını değiştirmez ama enerjisini artırmış olur.
2. Enerji ihtiyacımızı özellikle protein, vitamin ve mineral değeri yüksek olan yiyeceklerle karşılamalıyız. Kahvaltılarımızın vazgeçilmez içeceği olan çay yerine bir tatlı kaşığı pekmez ile hazırlanmış süt veya taze sıkılmış meyve suyu tüketerek, sabah içeceğimizin hem kalori hem de besin değerini yükseltmiş oluruz.
3. Yemeklerinizde bol baharat kullanın. Özellikle kırmızı biber , nane , kimyon iştahınızın açılmasını sağlar.
4. Yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte su içmeyin. Çünkü yemeklerle birlikte alınan su erken doymanızı sağlar. Günlük almanız gereken 2 litre suyu yemeklerden sonra veya öğün aralarında tercih edin.
5. Sağlıklı kilo artışını abur cubur yiyeceklerle değil besin değeri yüksek gıdalar ile sağlamak en doğru yoldur.
Örneğin, balık , süt , yoğurt , peynir sıklıkla tüketmeniz gereken gıdalar arasında olmalıdır.
İşte sizin için örnek bir şişmanlama diyeti:
SABAH
2 orta dilim ekmek, 2 kibrit kutusu kadar beyaz veya kaşar peynir, 4-5 adet zeytin, 2 yemek kaşığı kadar pekmez veya reçel, domates, salatalık, biber.
ARA
1 su bardağı süt (2 yemek kaşığı pekmez ile), 5 adet tuzlu bisküvi, 1 adet meyve.
ÖĞLE
1 kase domates çorbası (kaşarlı), 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 porsiyon pilav veya makarna, 2 orta dilim ekmek, 1 kase yoğurt, 1 adet meyve.
ARA
1 porsiyon fıstıklı tel kadayıf.
AKŞAM
1 kase çorba, 1 porsiyon kurubaklagil yemeği, 1 porsiyon pilav veya makarna, 100 gram ızgara et, ton balıklı salata, 2 orta dilim ekmek, meyve.
GECE
1 su bardağı süt (2 yemek kaşığı pekmezle), 4-5 adet bisküvi, meyve.
Nasıl Kilo Alabilirim?
Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.
Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır.
Burada amaç kas kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.
Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.
Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryanların ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri bir arada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler.
Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür.
Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.
