Her konu hepimizi ilgilendirmez ama yemek kesinlikle herkesi ilgilendiren bir konudur. Hayatın başlıca zevklerinden biridir ve aynı zamanda hayat veren bir temeldir. Vücudumuzdaki gıdalar sürekli yenilenmese, ölürdük. Yiyecek o kadar önemlidir ki, çok eski zamanlardan beri her toplumda ritüellerin temelini oluşturmuştur.
Birbirimizi değerlendirdiğimiz temellerin çoğu görünüşümüze dayanır ve bu dolaylı da olsa yiyecekle bağlantılıdır. Bir toplumun başarısı geleneksel olarak yiyeceklerinin bolluğu ve kalitesiyle -ya da kalite eksikliğiyle- ölçülmüştür.
Amerikan toplumu geliştikçe, zengin ve çeşitli yiyeceklere sahip olmak gibi ulusal bir amaç edindi. Dünyadaki herkesi besleyebilmeyi ulusal bir gurur haline getirdi.
Daha 50 yıl önce, beslenme araştırmasının odak noktası, temel gıdaların eksikliğinden kaynaklanan kötü beslenme ve hastalıklarla mücadele etmekti. Bugün, herşey tersine döndü ve aşırı tüketim Amerika"nın temel beslenme sorunu olarak gıda eksikliğinin yerini aldı.
Buna yanıt olarak, Başkan Ronald Reagan döneminde Genel Sağlık Servisi Başhekimi Dr. C. Everett Koop, ülke sağlığı üzerine bir rapor hazırladı. Rapor, AiDS"in yayılmasını sınırlama ve sigarayı bertaraf etmekle birlikte, Amerikalı"lann sağlık gündeminde beslenmeyi üst sıralara yerleştirmektedir. Rapor yıllarca süren araştırmalara dayanan sağlam kanıtlar sunmaktadır. Aşırı bir şekilde sigara ya da içki içmeyen üç kişiden ikisi için, uzun dönemli sağlık durumumuzu en fazla etkileyen seçimlerin diyetle ilgili olduğu ileri sürülmektedir. Rapor, Amerikalıların daha iyi bir sağlık için diyetlerini nasıl değiştirmeleri gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunmaktadır.
Bu tavsiyeler, vücudumuzun gıdaları nasıl kullandığına ilişkin temel bilgilerle birlikte bu bölümde ele alınmaktadır, izleyen sayfalarda aynca ağırlık kontrolü ve hastalık durumunda nasıl yemek gerektiği tartışması da yer almaktadır.
Bu sayfalarda ele alınanların dışında, bir beslenme sorunuyla ilişkili özel tavsiyelere ihtiyacınız varsa, bir beslenme uzmanıyla görüşün. Bu unvanı almak için, kişinin güvenilir bir yüksek okul ya da üniversitedeki 4 yıllık bir gıda bilimi ve beslenme programından lisans diploması alması gerekir. Beslenme durumunuzu incelemek ya da düzeltmek için başka insanlar da yardımcı olabilir. Bazı doktorlar beslenmeye özel bir önem vermektedirler. Ev ekonomicileri genellikle yemek planlaması, gıda koruma ve yemek hazırlama konusunda iyi bir bilgi kaynağı oluştururlar, afina belirli bir kişinin beslenme ihtiyaçları konuşunda tavsiyede bulunma açısından bir diyetisyenden daha az ehliyetlidirler.
Beslenme uzmanı terimi özel olarak tanımlanmamıştır ve ne yazık ki bazen gerçek bir beslenme eğitimi olmayan ve diyet ekleri ya da zayıflama programlan satmaya çalışan insanlar tarafından kullanılmaktadır. Bazıları pek az anlam ifade eden bir diploma ya da sertifika bile gösterebilmektedir.
ZAYIFLIK (YETERSİZ KİLO PROBLEMİ)
Öncelikle kilo durumunuzu doğru bir şekilde saptamanız gerekir, bunun için birçok web sayfasındaki hesaplama araçlarından yararlanabilirsiniz. Bu hesaba göre zayıf olduğunuz saptandı ise ve hekim tarafından başka bir rahatsızlığınız olmadığı size söylendi ise burada yazılanlar sizin içindir. Şişmanlık özellikle gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde önemli bir problemdir ve hemen tüm yazılı ve görsel maedya araçları zaman zaman insanların zayıflamasına yarsımcı olacağını iddia ettikleri yöntemlerden ve diyetlerden bahsederler.
Ancak ne yazık ki toplumun az bir kısmını ilgilendiren zayıflık problemi konusunda yeterli çaba harcanmamaktadır. Bununla birlikte zayıf insanların sağlıklı bir şekilde kilo almaları sanıldığı kadar kolay bir olay da değildir.
Bol miktarda kızartma, hamurişi, tatlı gibi bol kalorili şeyleri günboyu yiyerek sağlıklı bir şekilde kilo alamazsınız, tüm temel besin maddelerinden yeterli ve dengeli düzeyde almanız gerekir.
Sebze ve meyvelerden her gün 5 porsiyon yememiz gerekir. Bunlar doğal olmalıdır, yani dondurulmuş veya konserve olmamalıdır. Sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar sizi hayat boyu bir çok rahatsızlıktan ve kanserden koruyacaktır.
Süt ve süt ürünleri, özellikle kalsiyum, protein ve vitamin açısından son derece zengin besinlerdir; bunun yanı sıra süt içerek aldığınız kalori miktarını en kolay şekilde arttırabilirsiniz. Eğer sütü sevmiyorum diyorsanız içerisine bir kaşık meyve püresi, meyveli yoğurt gibi şeyler katın. Eğer bol miktarda süt içmeye karar verdi iseniz, az yağlı sütü tercih edin aksi taktirde vücuttaki yağ dengeniz bozulabilir. Süt ürünlerinde de özellikle az yağlı peyniri bol miktarda tüketebilirsiniz.
Kanınızla ilgili her hangi bir problem yaşamamak için her gün iki porsiyon et (kırmızı, balık, tavuk) tüketin. Et demir içeriği açısından en zengin besindir. Ancak iki porsiyondan daha fazla et tüketmeyin. Et yerine yumurta, kuru baklagiller yiyebilirsiniz. Ancak salam, sosis, sucuk, hamburger gibi yağlı ve bol kalorili yiyecekleri en az düzeyde tüketin.
Ara öğünleriniz olsun, bu kilo almanıza yardımcı olur. Ancak yine bu öğünlerde bol kalorili, yağlı ve şekerli yiyecekleri az yüketin. Belki de en önemlileri; öğün atlamayın, iştahlı ve göz zevkinize hitap edecek şekilde yiyeceklerinizi hazırlayın, yerken zevk almaya çalışın ve DÜZENLİ OLARAK EGZERSİZ YAPIN.
Ara öğünleriniz olsun, bu kilo almanıza yardımcı olur. Ancak yine bu öğünlerde bol kalorili, yağlı ve şekerli yiyecekleri az yüketin. Belki de en önemlileri; öğün atlamayın, iştahlı ve göz zevkinize hitap edecek şekilde yiyeceklerinizi hazırlayın, yerken zevk almaya çalışın ve DÜZENLİ OLARAK EGZERSİZ YAPIN.
TEMEL KONULARA DEĞİNDİKTEN SONRA KİLO ALMANIZA YARDIM EDECEK İPUÇLARI
1. Yiyeceklerinizi seçerken bol kalorili olmalarına dikkat edin.
2. Günde 4-6 öğün yemek yiyin (hepsi de bol kalorili)
3. Bol karbonhidrat ve protein alın. Ancak unutmayın kalorinizin çoğunluğunu daima karbonhidratlar oluşturmalıdır, proteinler değil.
4. Su için. Şişmanlara sorun, su içsek yarıyor diyeceklerdir, gerçekten de su esinlerin kullanılabilmesi için teml bir besin maddesidir ve kilo kazanmak istiyorsanız bol miktarda içmelisiniz.
5. Geceleri yatmadan 2-3 saat önce yemek yiyin. Böylece kaloriniz az harcanacaktır.
6. Yo-Yo diyeti uygulayın. Bu en iyi kilo alma yöntemlerinden birisidir. 4 gün boyunca yüksek kalorili bir diyet yapın, sonra 3 gün süresince daha çok kalori içeren yiyecekler yiyin. Bu durum zayıflamak isteyen şişmanların başına sık sık gelen bir durumdur. Zayıflamak için diyet uygularlarken, birden kendilerini kaybedip daha çok yemeye başlarlar, ancak siz bunu bilinçli yapacaksınız.
7. Biraz daha fazla sodyum alın. Bu vücudunuzun suyu tutmasını sağlayacaktır. Bu durum da zamanla kas mikarınızın artmasına neden olacaktır.
8. Kırmızı et diğer etlere göre daha fazla kilo almanıza neden olur. Ancak bunu sürekli olarak tüketmeyin, arada başka protein kaynakları da tüketin.
9. Protein ve aminoasit içeren içecekler için, bunlar eczanelerden bulunulabilir. Ayrıca bu amaçla sütün içerisine blendırda parçalnmış hurma koyarak iebilirsiniz.
10. Yiyin ve istirahat edin.
15 Kasım 2007 Perşembe
KADIN, ERKEK ve ÇOCUKTA SAĞLIKLI BESLENME
Besin Grupları
1950"lerde dört temel gıda grubu kavramı geliştirildi. Amaç insanlara dengeli, sağlıklı bir diyetin temelini oluşturmak için uygun türleri ve miktarları seçmelerine yardımcı olmaktı. Bu gruplar şunlardır:
- Süt ve süt ürünleri
- Et, balık ve kümes hayvanları
- Sebze ve meyvalar
- Tahıllar (ekmek ve hububat gibi)
Kalori tüketimini arttırmak isteyen insanlar için beşinci bir grup da vardır. Bu grup yağlar, şekerler ve alkolden oluşur.
Yiyeceklerinizi bu dört temel gruptan seçerseniz ve tavsiye edilen günlük miktarlarda alırsanız, dengeli, sağlıklı bir diyete ulaşırsınız.
Süt ve Süt ürünleri
Süt grubu her türden süt ürünlerinden oluşur. Süt, her tür peynir, yoğurt, dondurma gibi süt ürünleri, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlarlar. Tereyağ dışındaki süt ürünleri kemiklerin büyümesi ve bakımı için önemli bir besleyici olan kalsiyumun olağanüstü kaynaklarıdırlar. Sütte çeşitli oranlarda tam yağlı (%2), kaymağı alınmış ya da kısmen yağı alınmış ( %1) D vitamini vardır, ortalama yetişkin, günde iki bardağa ihtiyaç duyar, süt aynı zamanda temel kalsiyum kaynaklarından biridir. Kadınlar, özellikle hamile ve emziren kadınlar ve büyümekte olan çocuklar günde iki bardaktan fazlasına ihtiyaç duyarlar. Margarin, A Vitaminiyle kuvvetlendirilmiştir.
Etler
Et grubu, tüm etleri, kümes hayvanlarını ve balıkları ve ayrıca bazı bitkisel gıdaları içerir, Bu grup vücut dokularının oluşumu ve korunmasında önemli olan biyolojik kaliteye sahip prptejn açısından zengindir. Bu gruptaki gıdalar pajı vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. Her gün en az 120 ilâ 180 gram et ya da dengi bir ürün yiyin.
Meyvalar ve Sebzeler
Sebzeler ve meyvalar, gerekli vitaminlerin, minerallerin ve karbonhidratların yanısıra lif de sağlarlar. Elmada ve turunçgillerde, işlenmemiş yulaf ürünlerinde, kuru fasulye, bezelye ve mercimekte bulunan lifin çoğu çözülebilir liftir. Çözülebilir lif, sindirim sisteminizden geçerken suyu emerek ve daha büyük ve yumuşak dışkılar üreterek bir sünger görevi görür. Çözülmeyen lif, vücudunuzdan çabucak geçer ve dışkılama gibi vücut fonksiyonlarında düzeni korur. Çözülmeyen lif işlenmemiş buğday ürünlerinde ve birçok sebzede bulunur.
Son zamanlarda, çözülebilir lif kolesterol üretimini düzenlemeye ya da dengelemeye yardımcı olma konusundaki muhtemel etkililiği nedeniyle ün kazanmıştır, iyi çözülebilir lif kaynaklan arasında, yulaf ürünleri, kuru fasulye, bezelye, mercimek, elma ve turunçgiller bulunmaktadır.
Bezelye ve fasulye gibi sebzeler yüksek miktarlarda protein içerirler. Bu protein biçimi, yumurta ya da etteki proteine göre daha düşük bir biyolojik kaliteye sahiptir ve tam bir protein oluşturabilmesi için aynı yemeğin içinde mısır, buğday ya da pirinç gibi bazı tahıllarla birleştirilmesi gerekir. Her gün dört ya da daha fazla meyva ve sebze porsiyonu tavsiye ediyoruz.
Tahıllar
Ekmek ve hububat gibi tahıl ürünleri büyük ölçüde karmaşık karbonhidratlardan oluşurlar. Ayrıca sağlıklı dozda vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar. "Zenginleştirilmiş" unda tahılın öğütülmesi sırasında kaybedilen bir takım vitaminler vardır. Bu tür gıdalar her tür ekmeği buğday, mısır, pirinç, yulaf ve pirinç, arpa ve mısır gibi tahılları içerir. Her gün, dört ya da daha fazla porsiyon tahıl ürünü yiyin.
Su
Hemen hemen hiçbir gıda değeri olmadığı için diyet tartışmalarında genellikle sudan söz edilmez, vücudumuz haftalarca gıdasız yaşayabilir, ama su içmeyi bırakırsak birkaç gün içinde ölürüz.
Vücudunuz ancak sınırlı miktarda su depolayabilir, çünkü su her hücrenin işleyişinde sürekli olarak kullanılır. Susama ve oluşan idrar miktarını düzenleyen mekanizmalar hep vücudunuzun dokularındaki su miktarını dar sınırlar içinde tutacak şekilde hareket ederler. Besinler, artık ürünler, antikorlar, hormonlar ve diğer elementler su içinde vücut hücrelerine girer ve çıkarlar. Su sindirim sürecinin de zorunlu bir parçasıdır, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur ve atıkları uzaklaştırır.
Su, içtiğiniz her şeyde ve bir dereceye kadar yediğiniz gıdalarda mevcuttur. Yeterli su içip içmediğinizi anlamak genellikle çok zor değildin susuzluk, ihtiyacınız olan su miktarının bir göstergesidir, susuzluğunuzu her zaman giderin.
Bol su tüketimi kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir (bkz. Kronik Kabızlık) ve ağzınızı serbest bir tükürük akışıyla nemli tutarak ağız temizliğini kolaylaştırır ve nefes kokusu riskini azaltır.
